*CITIUS ALTIUS FORTIUS*: Preparación Física Enero

Preparación Física Enero y Febrero para alumnos y alumnas desde 7° básico hasta 4° medio.

Toda preparación física, actividad o deporte, se debe realizar bajo la supervisión de un adulto o del apoderado, ya que si ocurre algún accidente, éste sea atendido de inmediato.

Además la preparación física, por motivos de la estación del año y sus altas temperaturas, es preferible realizar la actividad física temprano en la mañana hasta máximo las 12 hrs. y en la tarde después de las 19 hrs. usando bloqueador aplicándolo 30 minutos antes de salir al aire libre y siempre tomando algún tipo de hidratación.

La vestimenta debe ser acorde a la actividad física que se vaya a realizar y tener en cuenta si se puede, el poder ocupar un gorro y anteojos de sol.

Siempre deben tener en cuenta que cada uno sabe cuánto puede rendir su cuerpo físicamente, por lo tanto no deben sobre exigirse, más allá de lo que puedan realizar.

7° a 4° medio.

- Trotar entre 20 a 30 minutos, 3 veces por semana.

Sin duda el realizar ejercicio en familia, es un estímulo para todos los integrantes en realizar actividad física con más ganas.

Una Serie de 4 X 30, significa que se deben realizar 4 series de 30 repeticiones cada una, es decir un total de 120 repeticiones. Entre cada serie se debe realizar una pausa de 1 a 3 minutos.

- Realizar series de sentadillas:

4 X 30 7° y 8° básico.

4 X 40 1° y 2° medio.

4 X 50 3° y 4° medio.

La espalda siempre recta y vista al frente, puede ser realizada con un bastón para ayudar a la postura de la columna, si no se tiene un bastón se debe realizar con las brazos estirados al frente.

- Series de Estocadas, con pierna alternada y espalda recta:

4 X 30 7° y 8° básico.

4 X 40 1° y 2° medio.

4 X 50 3° y 4° medio.

- Series de Abdominales:

4 X 20 7° y 8° básico.

4 X 30 1° y 2° medio.

4 X 40 3° y 4° medio.

En el ejercicio o trabajo de abdominales, lo que siempre hay que tener presente es la espalda recta en el piso, que es el apoyo constante para no provocar lesiones en la columna vertebral. Las variantes son con las manos tomadas detrás de la nuca o con los brazos cruzados en el pecho.

- Series de Flexo-extensiones de codo (brazo):

4 X 15 7° y 8° básico.

4 X 25 1° y 2° medio.

4 X 30 3° y 4° medio.

- Elongación antes y después de realizar una actividad física o ejercicio:

Siempre antes de cualquier ejercicio o actividad física es necesario realizar elongación para que nuestro cuerpo se active para realizar un mejor trabajo y para evitar posibles lesiones.

¿Qué es la elongación muscular?

Es el alargamiento del músculo, más allá del que tiene en su posición de reposo. El estiramiento, hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.

Beneficios.

Aumenta la flexibilidad del músculo y tendón, fascias, ligamentos, cápsula articular y piel.

Aumenta el rango articular.

Evita las lesiones deportivas más comunes.

Reduce la tensión muscular y disminuye la tensión de los músculos estirados.

Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.

Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.

Disminuir la cantidad de ácido láctico en los músculos.

(estirar antes del ejercicio intenso evita calambres y previene las famosas agujetas post-ejercicio)

¿Cómo se debe realizar la elongación o estiramiento muscular?

Después de un primer estiramiento fácil, se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo. A partir del estiramiento fácil se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir una tensión moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la tensión deberá disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene y/o causa dolor, significa que se esta estirando en exceso.

Elongación de:

Tren superior:

- Bíceps.